Toplam
5
Paylaşım

Elbette her gıda kendine özgü essiz besinsel içeriğe sahiptir. Ama bazı besinler içerdikleri farklılıklarla bir adım öne çıkabilir. Bu nedenle sizin için top 15 süper besinler listesi hazırladım. Bu besinleri seçerken özellikle de marketlerde gördüğümüz bulunabilir gıdalar olmasına özen gösterdim. Sonuçta dikkatimi çeken şey bu besinler Türk mutfağında çok da sık kullanmadığımız oldu.

Görsel: localmilkblog.com

 

Haydi şimdi kendimize bir iyilik yapıp bu listede olan besinleri birer birer öğünlerimize katalım…

Hazırlayan: Uzman Diyetisyen Berrin Yiğit

 

Karahindiba

Neden faydalı?

B vitamini, kalsiyum, demir ve potasyumdan zengindir. Sağlıklı kemik ve kaslar için muhteşem bir karışım. Sporcular, büyüme çağındaki çocuklar ve eklem hastalıkları olan yetişkinler özellikle de siz karahindibaya bir şans vermelisiniz.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Taze karahindiba yapraklarıyla ya da diğer bahçe sebzeleriyle birlikte mükemmel bir salata yapabilirsiniz. Karahindibanın hem acı hem de tatlı olan kokunu tıpkı havuç gibi kullanabilirsiniz; önceden işitilmiş wok tavada sotelenebilir, çorbalara eklenebilir ya da soğan ve sarımsakla soteleyebilirsiniz.

 

Pancar

Neden faydalı?

Çok güçlü kanı temizleme özelliğine sahiptir. Pancar, suyunun da sağladığı faydalardan dolayı içecekler arasında da çok kıymetlidir. Kansere karşı koruyucu içeriğe sahiptir. Kalp sağlığı için hayati derecede önemlidir. Ayrıca kabızlığı önler.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Pancar fırınlanabilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir ya da çiğ olarak dilimlenip salatalara ve çorbalara eklenebilir. Özellikle kalsiyum, Demir, A ve C vitamini acısından yaprakları köklerine kıyasla çok daha besleyici içeriğe sahiptir.

 

Brokoli

Neden faydalı?

Brokoli sebzelerin kralıdır. İspatlanan kanserle savaşma özelliği dışında brokoli tam bir besinsel mucizedir. Günde 1,5 kâse buharda veya haşlanmış brokoliyi tüketmenin inflamasyon kaynaklı pek çok hastalığı gerilettiği, damarlardaki oksidatif stresi azalttığı gözlemlenmiştir. Vücudun en güçlü detoks fonksiyonlarından biri olan faz-2 sürecini destekleyerek istenmeyen toksinlerin atımına katkı sağlar.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Brokoli fırınlanabilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir ya da çiğ olarak dilimlenip salatalara eklenebilir. Ayrıca brokolinin çiçekli kısımları gibi sapları da oldukça besleyicidir. Sapların lifli üst katmanlarını soyarak tüketebilir, salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Brokoli mücver veya vejetaryen köfteler için de lezzetli bir baz oluşturur.

 

Lahana

Neden faydalı?

Kanser karşıtı (özellikle de göğüs kanseri) özelliğinin yanı sıra güçlü bir antioksidandır. Vücudu toksinlerden arındırmaya yardımcıdır. Bu nedenle zayıflama ve detoks programlarının vazgeçilmezidir. Ayrıca günlük vitamin ve minerallerin karşılanması açısından oldukça faydaki bir kaynaktır.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Çiğ olarak lahana salatası yapabilirsiniz ya da pişirerek kapuska seklinde de tüketebilirsiniz. Gaz yapan bir sebze olduğu için bolca kimyon ile pişirebilir kendine has kokusunu önlemek için de elma sirkesi ekleyebilirsiniz. Beyazı kadar mor lahananın da daha faydalı olduğunu unutmayın.

Önemli:

Lahana ailesinin çoğu üyesi, tiroit bezlerinin fonksiyonunu yerine getirmesini engelleyen maddeler olan ‘guatrojenler’ içerir. Hipotiroidizm sorunu yasayan kişilerin bir dereceye kadar bu sebzeyi tüketmemeleri gerekir. Yapılan çalışmalar tiroit sorunu olmayanlarda olumsuz etkisinin olmadığını saptamıştır.

 

Yulaf Ezmesi

Neden faydalı?

Yulaf müthiş bir lif kaynağıdır ve vücudumuz için gerekli her iki lif türünün de dengeli bir karışımıdır (yüzde 55 çözünür, yüzde 45 çözünmez lif). Fakat yulaftaki beta glukan olarak bilinen çözünebilir lif, yulaf ezmesine taşıdığı yüksek besinsel değeri veren en önemli maddedir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kan şekeri dengesi sağlar, kolesterolü düşürücü etki gösterir. Özellikle de hamilelik döneminde kabızlık problemi yaşayan anne adayları, beslenmenizde yulafa da yer açın.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Hem pişirerek hem de pişirmeden tüketebilirsiniz. Süt içerisine yulafı ekleyip biraz bekletin, sonra içerisine fındık/ badem ve meyve ekleyin. Pişirmek isterseniz de süt, yulaf ve muzu pişirin. Üzerine de nar ve fındık ekleyin. Harika bir lezzet elde edeceksiniz! Ama pişirerek tüketmek istiyorsanız, pişirme süresine dikkat etmeniz gerekir. Besinsel ögelerinin kaybolmaması için süt ve yulafı 5 dakikadan fazla pişirmeyin. Hamur işlerine, çorbalara, köfte harcına, omlete, smoothie’lere dahi katılabilecek yulafı daha sık tüketin.

 

Kinoa

Neden faydalı?

Kinoa yüksek proteinli hububat olarak bilinir. Zengin bir aminoasit ve faydalı yağ içeriğine sahiptir. Pişirilmesi herhangi bir besinsel kayba neden olmaz; filizlendirilmesi ise besinsel içeriğini daha da zenginleştirir.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Kinoa’nın kendine has hafif bir acımsı tadı vardır. Bunu sevmeyenler pirinç yıkar gibi akan soğuk su altında, hafif ovalayarak yıkadıklarında bu tadı yok edebilirler. Kinoa’yı un haline getirip hamur işlerinde, çorba veya kahvaltılık gevrek yapımında kullanabilirsiniz. Fındık, herhangi bir mevsim meyvesi, süt ve haşlanmış kinoa ile kahvaltılarınız için müslilere alternatif bulabilirsiniz. Filizleri sandviç ve çorbalara değişik bir aroma ve müthiş sağlık faydası katacaktır. Ya da sebze yemeklerinizin içerisine de ekleyerek tüketebilirsiniz. Kinoa pirinç kadar çok yönlü ve pirinçten daha sağlıklıdır. Herhangi bir yemek tarifinde pirincin yerine kullanabilirsiniz.

 

Mercimek

Neden faydalı?

Mercimeğin en çok bilinen özelliği çözünebilir lif açısından aşırı derecede zengin olmasıdır. Çözünür lif midenin boşalmasını geciktirir, kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur. Çok kıymetli mineral içeriğine sahiptir.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Yeşil mercimeği haşladıktan sonra salatalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz. Kırmızı mercimek daha kolay pişer, bu nedenle çorba yaparken de kırmızı mercimeği kullanabilirsiniz. Baklagillerin unu da artık tahıl alternatifi olarak kullanılabiliyor. Mutfağınızda böyle bir farklılık yapabilirsiniz.

 

Yeni Nesil Yağlar

Neden faydalı?

Zeytinyağı başımızın tacı ama günümüzde farklı yağ alternatifleri ile de sık sık karşılaşıyoruz. Bunlardan badem yağı; içerdiği bileşenler ile kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemi için faydalıdır, sinir sistemi ve bellek üzerinde oldukça etkili yararları vardır. Hindistan cevizi yağı; yararlı yağ içeriği sayesinde kilo vermede etkilidir, antioksidan içeriği yüksektir ve tam bir cilt bakım ürünüdür.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Mısırı Hindistan cevizi yağında pişirmeyi denediniz mi? Mutlaka denemelisiniz, farklı bir aroma kazandırıyor. Ya da kurabiyelerinizi, keklerinizi Hindistan cevizi yağı ile yaparak farklı lezzetler elde edebilirsiniz. Bir diğer alternatif olan badem yağını da salatalarınızda kullanabilirsiniz.

 

Avokado

Neden faydalı?

Yağ içeriği bakımından oldukça zengindir. Avokadoda kan kolesterolünü önemli oranda düşürdüğü ve prostatı koruduğu ispatlanan doğal bir içeriğe sahiptir. Aynı zamanda doğal antioksidan içeriğine sahiptir. Hem cilt sağlığına hem de göz sağlığını korur. Lif içeriği de oldukça zengindir.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Salatalarınıza avokado dilimleri ekleyebilir ya da sosuna avokadoyu katabilirsiniz. Hatta omletinizi avokadolu yaparak kahvaltılarınızı çeşitlendirebilirsiniz.

 

Hindistan Cevizi

Neden faydalı?

Hindistan cevizinin içerisindeki doymuş yağ, en iyi kalp dostu ve en yaşam destekleyici yağ çeşitlerinden biridir. Bağışıklık sistemini destekler, antiviral ve antibakteriyeldir.

Nasıl tüketebilirsiniz?

1 kâse (80 gr) dilimlenmiş Hindistan cevizi 283 kaloridir. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketmeyi ihmal etmeyin. Meyve olarak yemenin dışında, suyunu, sütünü, ununu birçok tarifinizde kullanabilirsiniz. Özellikle sporcular kas tamirine destek olduğu için, spor öncesi veya sonrasında Hindistan cevizinden mutlaka faydalanmalıdırlar. Joker besindir. Hiçbir şey tüketemediğiniz, yemeye vakit bulamadığınız zamanlarda bir simit almak yerine, çantanızda Hindistan cevizi bulundurabilirsiniz.

 

Berries Grubu

Neden faydalı?

Çilek, yaban mersini, böğürtlen gibi meyveler bu grupta yer alır. Antioksidan kapasitesi en yüksek meyvelerdendir. Türk toplumu olarak çok fazla tüketmediğimiz bu gurubu öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Bu meyvelerin tazesini tüketmek çok kıymetlidir ama dondurulmuş olanlarının da, tazeleri gibi zengin içeriğe sahip olduğunu unutmayın.

Nasıl tüketebilirsiniz?

1 kâseyi 1 porsiyon olarak alarak tüketmelisiniz.

 

Ceviz

Neden faydalı?

Ceviz diğer yemişler arasında en yüksek oranda omega-3 yağı içeren besindir. Omega-3’ler; trigliseridlerin düşmesine yardımcı olur, plak oluşumunu azaltır ve aynı zamanda beyin fonksiyonlarını destekler. Ayrıca ceviz kilo yönetiminde de harika bir yardımcı olabilmektedir. Açlığı bastırmaya yardımcı olur ve doğal besinsel ögeler içerir. Güncel çalışmalar ceviz zarının prebiyotik etki gösterdiğini saptamıştır. Böylece bağırsak sağlığımız için de oldukça faydalıdırlar.

 

Kefir

Neden faydalı?

Kefir, sağlıklı mide ve bağırsak florası için çok kıymetlidir. İçeriği zengin mineral, vitaminlerle dolu olan kefir aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Gastrit tedavisinde kullanılır. Hatta yüksek tansiyonu düşürmede etkilidir. Vücut direncini artırır.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Her gün mutlaka tüketmeye özen gösterin. Eğer sade kefiri tüketemiyorum diyorsanız üzerine baharatmix ekleyerek içebilirsiniz. Hafif tatlandırmak isterseniz de kefir + dondurulmuş kırmızı meyveler + vanilya esansı karışımını mikserden geçirerek tüketebilirsiniz.

 

 

Yumurta

Neden faydalı?

Doğadaki en mükemmel besindir. Yumurta her zaman bulunabilecek bir besindir. Zengin bir protein kaynağıdır, beyin ve kalp sağlığı üzerinde yararlı etkileri olan vitamin ve besinlerle yüklüdür. Sağlıklı gözler için vazgeçilmez bir besindir. Saç ve tırnak sağlığınızı destekler.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Yumurta bağlayıcı özelliği ile bir sürü tarifte yer alabiliyor. İster sabah kahvaltısında tüketebilirsiniz, isterseniz de muz ile karıştırıp pankek yapabilirsiniz. Geleneksel birçok tarifin yanında trend yeni tariflerde de kullanabilirsiniz. 2 yumurta ile 1 muzu ezip pankek yapabilirsiniz.

 

Sardalye

Neden faydalı?

Sardalye konserve kutusunda olan sağlıklı besinlerden birisidir. Omega-3 açısından oldukça zengindir. Kılçığı ile birlikte yediğimiz için hem kalsiyum deposudur hem de kolajen alabildiğimiz için çok faydalıdır. Özellikle hamilelik döneminde de sıklıkla tüketimi önerilir. Demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez de bu besinde mevcuttur. B12 vitamini açısından et dışındaki mükemmel bir kaynaktır. Sardalyeyi kendi yağı içerisinde kutulanmış olarak alın. Yağından korkmayın, çünkü oldukça sağlıklıdır.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Salatalarımıza veya sandviç arasına ekleyerek tüketebilirsiniz.

 

TARİFLER

Kinoa Meze

→ Haşlanmış kinoa
→ Kabak çekirdeği
→ Yeşil soğan
→ Kişniş
→ Barbunya

Tüm malzemeleri karıştırın.

 

Pancar Meze

→ 2 adet haşlanmış pancar
→ 3 yemek kaşığı süzme yoğurt
→ 1 adet yeşil elma
→ 3 yemek kaşığı kıyılmış ceviz

Pancar ve elmayı rendeleyip üzerine süzme yoğurt ekleyin. Ceviz ile de süsleyin.

Toplam
5
Paylaşım