Spinning dersinde ne kadar çok kalori yakt???n?z? biliyor olmal?s?n?z. Ama daha da fazlas?n? yakabilirsiniz! ??te vücudunuzu farkl? yollarla çal??t?ran, kalorileri yak?p kül eden etkili egzersizler…

Spinning en iyi kalori yakan egzersizlerden biri say?l?yor ve bu ?öhreti gerçekten hak ediyor. Kilonuz ve sarf etti?iniz gücün yo?unlu?una ba?l? olarak, bir saatlik spinning dersinde 400 ila 600 kalori yakabiliyorsunuz. Bisiklete binmek tüm bacak kas gruplar?n? –üst, alt, ön ve arka- çal??t?r?yor.

Yüksek h?zda pedal çevirmek sadece alt bedeninizi güçlendirmekle kalm?yor, ayn? zamanda eklemlerinizi de çal??t?rd??? için kardiyovasküler direncinizi de geli?tiriyor.
Ama do?ruyu söylemek gerekirse spinning daha fit ve ince bir vücut için seçmeniz gereken tek h?zl? yol de?il. Beslenme ve Fitness Uzman? Isabel Smith’e göre, daha iyi ve h?zl? bir ?ekilde kalori yakmak için ba?ka dersler veya egzersiz metodlar? deneyebilirsiniz: “Önemli olan sizi hangi tür egzersizin daha çok çal??maya itece?i ve kalp at???n?z? h?zland?raca??.”

Pedal çevirmeyi b?rak?p yeni bir ?ey denemeyi dü?ünüyorsan?z, kalori dü?man? bu be? egzersize bir ?ans verin ve spinning dersinden daha terletici bir deneyime haz?r olun.

?P ATLAMA

30 Dakikada Yak?lan Ortalama Kalori*: 200

?p atlamak size ilkokul dönemini hat?rlat?yor olabilir ama bu aktivite kesinlikle bir çocuk oyunundan fazlas?. Sadece kalori yakman?z? sa?lamakla kalm?yor; ayn? zamanda kemik yo?unlu?unuzu düzeltmeye yard?mc? oluyor, çeviklik ve dengeyi destekliyor. Üstelik her yerde kolayl?kla yap?labilirsiniz.
En güzel k?sm? da zaten yapmas?n? biliyor olman?z ve herhangi bir profesyonellik gerektirmemesi. Z?plama hareketinin çocukken yapt???n?zdan hiçbir fark? yok, sadece daha yo?un. Smith, kalori yak?m?n? yüksek tutmak için temponuzu da yüksek tutman?z? öneriyor ve ekliyor;

En iyi kalori yakma potansiyeline eri?mek için dakikada 100 s?çray?? yapmak en ideali.

KICK BOKS

60 Dakikada Yak?lan Ortalama Kalori: 450

Hem kalorilere yumruk atman?z? sa?layan hem de kendinizi fiziksel olarak korumay? ö?reten bir derse ne dersiniz? Vücudunuzu tepeden t?rna?a çal??t?rarak ?ahland?ran kick boks, denge için bacak ve kalça kaslar?n?n yan? s?ra omuz, s?rt ve kar?n kaslar?n? da çal??t?r?yor. Bu da spinning ile eri?ebilece?iniz bir ?ey de?il. Üstelik egzersiz esnas?nda att???n?z stres de cabas?.
Bu elbette ki “evde denemeyin” diyebilece?imiz bir egzersiz. O yüzden güvenilir bir yerde kick boks dersleri alman?z? tavsiye ediyoruz. Kernen, deneyiminiz yoksa mutlaka her seviyedeki ki?ilere e?itim verebilen iyi bir egzersiz e?itmeninden ders alman?z gerekti?ini söylüyor. E?itmenin kalori yakma hedefleriniz do?rultusunda size en uygun plan? belirleyecektir.

YÜKSEK YO?UNLUKLU ?NTERVAL (HIIT)

30 dakikada yak?lan ortalama kalori: 180-200

H?z, güç ve dirence dayanan zorlay?c? rutinler, egzersiz esnas?nda ve sonras?nda (48 saat boyunca) metabolizma h?z?n?z? artt?r?r. Egzersiz sonras?nda artan oksijen tüketiminden dolay? vücudunuz dinlenirken bile kalori yakar.

Kernen, egzersiz sonras? h?zl? çal??an metabolizman?z sayesinde fazladan yüzde alt? ila 15 oran?nda kalori yakabildi?inizi ifade ediyor. Yani vücut kendini yeniden dengelemek için bedavadan 60 ila 150 aras? kalori yak?yor.
Egzersiz E?itmeni Mike Donavanik’e göre HIIT egzersizleri anaerobik aktiviteleri (a??rl?k egzersizi) aerobik ö?elerle (kardiyo) birle?tiriyor ve bu ?ekilde daha fazla kalori yakman?z? sa?l?yor. HIIT, normal ?artlar alt?nda 2:1 ve 3:1 oranlar?nda yap?l?yor; bu da iki veya üç dakika çok yo?un çal???p bir dakika dinlenme anlam?na geliyor. Kesinlikle kolay bir egzersiz de?il, ama h?zl? ve inan?lmaz etkili.

KETTLEBELL

20 Dakikada Yak?lan Ortalama Kalori: 120-150

Your Perfect Fit adl? kitab?n yazar?, Egzersiz E?itmeni Ashley Borden, kettlebell konusunda ?öyle diyor: “E?er vakitsizlik dü?man?n?z, egzersiz de dostunuzsa; kettlebell ile tan??ma zaman?n?z geldi. American Council on Exercice sponsorlu?unda yap?lan bir ara?t?rma, kat?l?mc?lar?n HIIT format?nda kettlebell kullanarak çok fazla kalori yakt?klar?n? göstermi?.”

Kettlebell ile yapabilece?iniz hareketlerin skalas? çok geni? ve hepsi de vücudunuzu mükemmel forma kavu?turacak nitelikte.
Borden’in tavsiye etti?i 36 dakikal?k bu kettlebell antrenman?, 30 saniye çal??ma ve 30 saniye dinlenme temeline dayan?yor. A?a??daki rutini üç defa tekrarlay?n:
• A??r bir kettlebell ile üç tur deadlift
• Daha hafif bir kettlebell ile üç tur reverse lunge (Kollar?n?z? dümdüz tutarak a??rl??? ba??n?z?n üzerinde tutun. Kettlebell’i ters tutarak hareketi biraz daha zorla?t?rabilirsiniz.)
• Üç tur double arm kettlebell bent-over row
• Side plank kettlebell raise

KÜREK ÇEKME

20 Dakikada Yak?lan Ortalama Kalori: 180-200

Kürek çekmek k?sa zamanda bol kalori yakman?n müthi? bir yolu. Üstelik spinning’ten daha iyi bir ?ekilde tüm bedeninizi çal??t?r?yor. A??rl?k ve Kondisyon Uzman?, Fizik Tedavi Doktoru Josh Kernen, kürek çekmenin quadriceps (üst bacak), hamstring (arka bacak), kar?n ve kol da dâhil olmak üzere dokuz ana kas grubunu çal??t?rd???n? ifade ediyor.
Kalori yak?m?n? artt?rmak için Smith’in önerisi, interval stilinde kürek çekmeniz.

Nas?l m??

?deal çal??ma süresine ula?mak için bir dakika interval yap?p 30 saniye ara verin ya da iki dakika interval yap?p bir dakika ara verin.

DE???T?R?N, KARI?TIRIN, DEVAM ED?N!

Seçiminiz hangi egzersiz olursa olsun, ara s?ra de?i?iklik yapmak iyidir. Sa?l?kl? olman?n, daha fazla kalori yakman?n ve fit bir vücuda kavu?man?n temel ta?lar?ndan birisi de farkl? egzersizlerle vücudunu zu devaml? olarak ?a??rtmak. Peki, sevdi?iniz bir egzersiz türü buldu?unuzda mutlaka de?i?tirmek zorunda m?s?n?z? Hay?r elbette! Unutmay?n ki hareket etmek, hareketsiz olmaktan her zaman daha faydal?.

 

* Kalori de?erleri ortalama a??rl?kta, sa?l?kl? bir kad?n?n metabolizmas?na göre hesaplanm??t?r.

 

Derleyen: Ceylan Özçapk?n | Women’s Health Aral?k 2017

Total
4
Shares