Mekik çekmek ac? verici ve can s?k?c? geliyorsa size güzel bir haberimiz var: Kar?n kaslar?n?z? yürüyü? yaparken de ?ekillendirebilirsiniz!

Do?ru duydunuz, yürüyü? yapmak karn?n?z? s?k?la?t?r?p kaslar?n?z? belirginle?tirmenize yard?mc? olabiliyor. Yürüyü? rutininizde çok küçük ama önemli birkaç de?i?iklik yaparak, kar?n ya?lar?n?z? daha h?zl? yakabilirsiniz.

Fitness Uzman? Sarah Kusch, karn?n?z? s?k?la?t?rmak için yan kar?n kaslar?n?z? güçlendirmeniz gerekti?ini ifade ediyor:

“Onlar merkez bölgenin bel kemi?i. Postürünü düzeltir ve o ho?, ince görüntüyü sa?lar. Ba?l?ca görevi pelvisini ve bacak hareketlerini dengelemek oldu?u için yürüyü? esnas?nda onlar? aktive etmenin basit yollar? var.”

E?er yürüyü? esnas?nda kar?n ya?lar?n? eritip bir ta?la iki ku? vurmak istiyorsan, biraz da kalori yak?m?n? artt?rmal?s?n. ??te, yürüyü? yaparak kar?n ya?lar?n? eritebilmen için yürüyü? rutinine ekleyebilece?in alt? tüyo:

1. KOLLARINIZI OYNATIN

Yürürken kollar?n?z? h?zl?ca hareket ettirmek sadece yürüyü?ünüzü –ve kalori yak?m?n?z?– h?zland?rmakla kalmaz; ayn? zamanda tüm bedeninizi ve kar?n bölgenizi harekete geçirir. Kusch bu durumu ?öyle aç?kl?yor:

“Vücudu ileri do?ru iten hareketler asl?nda alt bedende de?il kar?n, yani merkez bölgesinde ba?lar. Sadece ad?m atmak bile psoas kaslar? olarak bilinen derin pelvik kaslar?n? aktive eder, onlar da kalçalar?n? harekete geçirir. Kollar?n? h?zl? hareket ettirmek daha fazla enerji harcaman?, daha fazla kalori yakman? ve kar?n bölgesindeki ya?lar? daha h?zl? yakman? sa?lar.”

2. E??MDE YÜRÜYÜN

Yoku? yukar? t?rmanmaya ba?lad???n?zda harekete geçen tek yer kalça kaslar?n?z de?il. Yürüyü?ünüze herhangi bir ?ekilde direnç eklemek, daha fazla kalori yakman?za ve kas kütlenizi artt?rman?za yard?mc? oluyor.

Kusch, “Kas kütlenizi artt?rman?z metabolizman?z? h?zland?r?r ve daha fazla kalori yakman?z? sa?layarak bel çevrenizi inceltir” diyor. Ve e?im t?rmanmay? haftada en az üç defa, birkaç dakika olacak ?ekilde yürüyü? rutininize eklemenizi öneriyor.

3. YUMRUK ATIN

Aparkat vuru?u sadece boksörlere özgü bir teknik de?il. Yumruk hareketini yürüyü? rutininize eklemek sadece nabz?n?z? ve metabolizman?z? h?zland?rmakla kalmaz, ayn? zamanda merkez bölgenizdeki kaslar? harekete geçirir ve s?rt?n?z? güçlendirir.

Kusch, öne do?ru veya ba??n?z?n üzerinden yumruk att???n?zda, merkez bölgenizi tamamen aktive etti?ini ve bunun da kar?n kaslar?n?z? çal??t?rman?z için çok iyi bir hareket oldu?unu belirtiyor ve nas?l yapman?z gerekti?ini anlat?yor:

Kar?n kaslar?n?z? s?k?n ve tüm gücünüzle yumruk at?n; elinizi geri çekerken de üst s?rt kaslar?n?z? aktive edin.” Yürüyü?ünüz esnas?nda, her iki dakikada bir 20 defa öne do?ru, 20 defa da ba??n?n üzerinden yumruk atmay? deneyin. Evet, tuhaf bak??lara maruz kalabilirsiniz ama onlar? görmezden gelin, müzi?inizi aç?n ve karn?n?z? çal??t?rmaya ba?lay?n!

4. KARNINIZI ?ÇER? ÇEK?N

Egzersiz E?itmeni ve Meditate Your Weight kitab?n?n yazar? Tiffany Cruikshank, “Düz bir karna sahip olmak için yan kar?n kaslar?n?z? yürürken aktive etmenin yolu, karn?n?z? hafifçe içeri çekerek gö?üs kafesinizi pelvis bölgesinden uzakla?t?rmakt?r” diyor.

Bu küçük hile hem a??rl??? kalçalar?n?zdan al?r hem de nefesinizi düzenler; postürünü düzeltir, sakroiliak eklem ve alt s?rt bölgenizi destekler. Tüm bunlar?n yan? s?ra bir de kar?n ve bel bölgesini s?k?la?t?r?r. Karn?n?z? içeri çekerken s?rt?n?z? dik tutun ve yürürken arkaya do?ru e?ilmemeye dikkat edin. Bak??lar?n?z dümdüz kar??da olsun ve çenenizi hafifçe içeri çekin. Ayr?ca omuzlar?n?z? rahat b?rak?n ve kürek kemiklerinizi birbirine do?ru çekin.

5. D?ZLER?N?Z? KULLANIN

Mideninizin yanlar?nda dikey olarak bulunan oblik kaslar?n?z? belirginle?tirmenin tek yolu, yan mekik çekmek de?il. Fitness Uzman? ve PreGame Fitness program?n?n yarat?c?s? Dempsey Marks, bel çevrenizi inceltmek için yürüyü? esnas?nda knee-to-elbow cross hareketi yapman?z? öneriyor.

Nas?l m?? Bir aya??n?zla ad?m atarken çapraz elinizi ba??n?z?n arkas?na götürün ve dirse?inizi yana do?ru aç. Kar?n bölgenizi çevirerek dirse?inizle çapraz dizinize dokunun. Marks, “Bu hareketi yaparken dengenizi bulmakta zorlanabilirsiniz, o yüzden a??rdan alarak ba?lay?n ve h?zlanmadan önce bol bol al??t?rma yap?n” diyor.

Yürüyü? esnas?nda her iki tarafta sekiz tekrar yap?n ve normal yürüyü?ünüze devam edin. Yürüyü? boyunca bu döngüyü üç veya dört defa tekrarlay?n.

6. TEMPONUZU ARTTIRIN

Evet, yürüyü? gerçek anlamda etkili bir kardiyo egzersizidir. Ancak gezinti temposundayken de?il…

Ya? yakmak için nabz?n? h?zland?racak bir tempoyu yakalaman?z ve bunu uzun bir süre sürdürebilmeniz gerekiyor. Bunun için ?u ipucunu kullan?n: E?er yan?n?zdakiyle konu?urken nefes nefese kal?yorsan?z, yeterince h?zl? yürüyorsunuz demektir.

Etkili bir yürüyü?, en az 45 dakika ile bir saat aras?nda sürmeli. Gün aras?nda yapt???n?z k?sa yürüyü?ler (metrodan ofise yürüdü?ün 10 dakika ya da ö?le yeme?ine giderken yürüdü?ün süre) günlük ad?m say?n? artt?rmana katk?da bulunur ve elbette faydal?d?r. Ancak ne yaz?k ki gerçek anlamda egzersiz say?lmaz. Yürüyü?ü kardiyo egzersizi olarak planl?yorsan?z bunu haftada en az iki-üç gün düzenli yapmal?s?n?z. Daha etkili sonuçlar için program?n?za a??rl?k egzersizleri eklemeyi de unutmay?n.

Derleyen: Ceylan Özçapk?n | Women’s Health

Total
4
Shares