Patricia Yeo bizim için enfes bir öğün hazırladı; 500 kalorinin altındaki bu sağlıklı yemek, sadece 20 gram yağ içeriyor.

meat

Malzemeler:

· 1 buçuk kâse bulgur
· 250 gram kemiksiz dana eti
· 3 yemek kaşığı kanola yağı
· 3 yemek kaşığı doğranmış arpacık soğanı
· 3 yemek kaşığı doğranmış sarımsak
· 1 yemek kaşığı Meksika fasulyesi
· 4 adet yeşil soğan
· 30 gram uzun şeritler halinde dilimlenmiş zencefil
· 2 kâse parçalara bölünmüş brokoli
· Yarım kâse tavuk ya da et suyu (Beyaz şarap ilave edilebilir)
· 2 yemek kaşığı balzamik sirke

Hazırlanışı:

· Bulguru iyice pişirin.

· Bulgur pişerken, teflon tavayı ya da vok’u yüksek ateşte ısıtın. Hazırlamış olduğunuz eti tuz ve biberle karıştırıp, ısıttığınız tavaya yerleştirin. Etlerin her bir yüzünü 3’er dakika boyunca iyice kızartın. Daha sonra eti tavadan alın ve ayrı bir tabakta 5 dakika dinlendirin.

· Vog’u ya da sote tavasını yüksek ateşte ısıtın. İçine yağ ekleyerek, arpacık soğanlarını, sarımsakları ve Meksika fasulyesini içine atın. Ateşi orta seviyeye düşürün ve 2-3 dakika boyunca güzel bir koku yayılana kadar karıştırmaya devam edin. Karışımın içine yeşil soğanları ve zenceflili ilave edin ve 2 dakika daha karıştırmaya devam edin. Daha sonra içine brokoliyi ve et suyunu ve sirkeyi de ekleyerek, 2 dakika yüksek ateşte pişirin. Tuz ve biberini kontrol ettikten sonra servis tabağına alın.

· Pişirdiğiniz eti/tavuğu ince ince dilimleyin ve hazırladığınız brokoli karışımının üstüne ekleyin. Tüm bunları bulgur pilavının üstünde koyarak servis yapın.

Porsiyon başına;
480 kalori, 17 gram yağ, 130 miligram sodyum, 63 gram karbonhidrat, 4 gram lif ve 20 gram protein içerir.

 

Total
0
Shares

Bir cevap yazın