Sayısız podyum anı, La Perla ve Calvin Klein çekimi ve sosyal medyadaki bikinili selfieleri ile her daim göz önünde olan ünlü model Kendall Jenner; yoğun temposunda kısa ama etkili egzersiz rutinleri ile formunu koruyanlardan.
Spor salonuna her gün gitmek ya da 1.5 saatlik barre dersi için zamanı olmadığından Jenner 11 dakikalık karın egzersizin gücüne güveniyor.
Ayrıca karın çalışmak Kendall’ın en sevdiği şey. (Son Skims çekimindeki karın bölgesi bunun kanıtı diye düşünüyoruz?) Bu yüzden evde ya da yolda 10 dakika zaman bulduğunda mutlaka bu rutini uyguluyor. “Bazen televizyon izlerken kendi kendime düşünüyorum, ‘şu an mekik çekiyor olmalıydım’ diye. Sonra kanepeden iniyorum ve yapıyorum.”
İşte Kendall Jenner’ın her gün düzenli olarak uyguladığını söylediği 11 dakikalık karın çalışması:
Kendall Jenner’ın Evde Uygulayabileceğiniz 11 Dakikalık Karın Egzersizi Rutini
Klasik Plank – 30 Saniye
Şınav pozisyonuna geçin ama kollarınızı dirseklerden bükün. Tüm ağırlığınız kollarınızda olsun; karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun tepeden tırnağa düz olduğundan emin olun. Bu pozda 30 saniye bekleyin.
Vücut çekirdeğinizi hedefleyen her hareket vücudunuz için harikadır, çünkü sizi daha güçlü ve daha istikrarlı yapar, duruşunuzu destekler ve hem egzersiz yaparken hem de sadece günlük yaşamda daha iyi hareket etmenize yardımcı olur.
Yüksek Plank – 30 Saniye
Tektat plank pozisyonunda olun ancak bu kez klasik şınav gibi avuç içlerinizden destek alarak kaldın. Vücudunuzun düz olduğundan emin olun ve 30 saniye bekleyin.
Yan Plank – 15 Saniye
Yana yatıp tek kolunuzun üzerinde durun. Ayaklarınızı bir arada tutun ve üst üste yığın. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeden 15 saniye bekleyin. Diğer taraf için de aynı işlemi tekrarlayın.
Bu hareket biraz daha fazla güç ve denge gerektirebilir, bu nedenle titrerseniz bu sorun değil. Henüz yeterince güçlü değilseniz, alt dizinizi yerde tutarak başlayabilir veya her iki bacağınızı da bir arada tutmaya çalışabilirsiniz.
Mekikle Birlikte Yan Plank – Her İki Yöne 5’er Adet
Yan plank pozisyonuna gelin. Üstte kalan eliniz başınızın üstünde yer alsın. Dirseğinizi ve altta kalan bacağınızı mekik çeker gibi bir araya getirin. Tüm kaslarınızın kasıldığını hissedin. Her iki tarafa 5’er kez yapın.
Tek Kol/Bacak Plank – 15 Saniye
Klasik yüksek plank pozisyonunda başlayın. Sağ veya sol kolunuzu önünüzde kaldırın, sonra karşıt bacağınızı kaldırın.Bu pozu 15 saniye tutun. Her zaman dengenizi test etmek iyidir!
Rocking Plank – 15 Saniye
Klasik plank pozisyonunda dirseklerinizin üzerinde durun ve vücudunuzu öne ve geriye doğru hareket ettirin.
Dirsekler Dize Plank – Her Yöne 5 Tekrar
İster klasik ister yüksek plank pozisyonunda durun. Dirseğinizi karın bölgenizden güç alarak kendinize doğru çektiğiniz dizinizle buluşturun.
Mekik – 20 Tekrar
Gerçek bir klasik! Ancak ellerinizle başınızı çekerek mekik çekmek yerine karnınızdan güç aldığınızdan emin olun.
Bisiklet Mekik – 30 Saniye
Burada yapmanız gereken şey bacağınız ve karşıt kolunuzu mekik pozisyonda bir araya getirmek sonrasında diğer taraflarınıza da aynı şeyi uygulamak.
Vertical Crunch – 20 Saniye
Mekik pozisyonunda uzanın ve bacaklarınız havaya kalkık ve bitişik olsun. Karnınızı kasıp mekik çekerken bacaklarınızı da aynı anda biraz daha kendinize çekin.
Frog Crunch – 15 Tekrar
Vertical Crunch pozisyonunda uzanın ancak mekik çekerken bu kez bacaklarınızı katlayarak kendinize çekin.
Twisted Crunch – 15 Tekrar
Bisiklet mekiğinin; bacaklarınızı bir yere sabitleyerek yaptığınız versiyonu.
Bacak Kaldırıp İndirme – Her Bacakta 15 Tekrar
Yere uzanın ve belinizi destekleyin. Bacaklarınızı dümdüz bir şekilde yere paralel olacak şekilde indirin sonra yavaşça 90 derecelik açı yaratacak şekilde kaldırın. Karın bölgenizden güç alın.