EGZERSİZLERİ YENİLEYİN
Hulk’ın kız kardeşi gibi görüneceğinizi düşünüyorsanız; “Fazla kaslı olmak istemiyorum” diyebilirsiniz. Emin olun, öyle olmayacak. Kadınlarda kasları belirginleştirmek, o kadar da kolay ve hızlı olmuyor zaten. Testosteron ve büyüme hormonu bu aşamada çok önemli rol oynuyor. Kadın vücudunda da bu hormonların fazla olduğu söylenemez. Dolayısıyla erkekler bu anlamda daha şanslı olabilir. Ancak ağırlık kaldırmak bu hormonların yükselişe geçmesine yardımcı oluyor. Bu da kardiyo yapmak yerine ağırlık kaldırdığınızda kaslarınızın daha çabuk ortaya çıkacağının bir kanıtı.
Eğer kas ağırlığınızı gerçekten artırma peşindeyseniz, işte size birkaç öneri. Öncelikle kaslarınızda mikro yırtıklar oluşturmalısınız. Böylece dinlenmeye geçtiğinizde, kendilerini yenilemeye çalışırken daha çok büyüyüp güçlenebilirler. Bu işleme ‘myofibrillar hypertrophy’ deniliyor.
“Bunu yapmak için, günlük egzersiz rutininizi yeni baştan oluşturmanız gerekiyor” diyor, bir fitness salonunun yöneticisi olan Jaimie Rowan. “Her bir kas grubunu çalıştırmak için rutininizi günlere bölün. Eğer ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız, haftada dört gün çalışın. Bir gününüzü üst vücut, bir gününüzü alt vücut ve bir gününüzü de tam vücut çalışmaya ayırın. Tekrarlarınız da bu konuda anahtar nokta. Her egzersiz şeklini iki ila dört setten oluşturun ve her sette sekiz ila on tekrar yapın” diyor Rowan. Peki, doğru tekrar sayısına ulaştığınızı nasıl anlarsınız? “Son tekrarınızı zorlanarak yapıyorsanız, ancak yine de yapabiliyorsanız, doğru ağırlığı, doğru tekrarla kaldrıyorsunuz demektir” diye açıklıyor Rowan.
Kaslarınız yorulma noktasına geldiğinde testosteron üretimini artırmaya başlıyorlar. Mesela her set arasında 90 saniye beklediğiniz sırada, vücudunuzda bu işlem gerçekleşiyor. Eğer spora yeni başladıysanız, ilk antrenmanınızın sonunda, ertesi gün kas ağrılarınızın ortaya çıkması çok normal. Hatta sonraki antrenmanınız da bir o kadar zorlu geçebilir; bu iyiye işaret. Son dönemde spor salonuna gidenleriniz muhakkak fark etmiştir; etraf serbest ağırlık kaldıran kadınlarla dolu artık! Yapılan son araştırmalara göre spor salonuna giden kadınların yüzde 93’ü antrenmanlarına direnç egzersizlerini de katmış. Yüzde 65’i ise haftada üç kere ağırlık kaldırıyor.
Rowan, “Kadınlar kesinlikle, ‘ağırlık kaldırmak erkeklere göredir’ fikrini geçmiş durumda. Güç, yağ kaybı ve metabolizma hızlandırmak için ağırlık kaldırmak gerektiğini biliyorlar” diyor.