Yoga, ruhsal ve fiziksel rahatlama aktivitesidir ve dünya genelinde popülerliğini her geçen gün hızla artırmaktadır. İşte yoga hakkında bilmeniz gerekenler.
Son dönemin en popüler fiziksel ve ruhsal aktivitelerinden biri olan yoga, ülkemizde de popülerliğini her geçen gün artırıyor. Yoga gerçekten çok sabır ve devamlılık isteyen bir aktivite. Gereken sabır ve özveri verildiği zaman ise tutkuya dönüşecek bir spor. Yoga nasıl yapılır, yoganın faydaları nelerdir diye merak edenler için detaylı bir rehber hazırladık. Yoga konusunda aydınlanmak için yazımızı okumayı ve hemen kolları sıvamayı unutmayın.
Yapılan araştırmalar, farklı yoga uygulamalarının bir kişinin genel sağlık hissini ve fiziksel sağlığını çeşitli yönlerden iyileştirebildiğini ortaya koymuştur. Örneğin, 2017’den yapılan bir çalışma, bir yoga programına katılan kişilerin daha düşük endişe ve depresyon yaşadıklarını ortaya çıkarmıştır.
Yarar sağlayacağınız tek yer spor salonunuz değil. Yoganın vücuda faydaları, etkileri? Neden yoga yapmalıyız.
Anlıyoruz; yoga en yoğun antrenman olmayabilir, en azından çoğu yoga türü öyle değildir. Ayrıca denemek istediğiniz fitness dersini düşündüğünüzde aklınıza ilk gelen cevap da büyük olasılıkla yoga yapmak olmayacaktır.
Ancak fitness, konfor alanınızdan dışarıya, farklı alanlara açılmakla ilgili değil midir? Antrenman rutininizi dengelemek için size yoga eklemeyi düşündürecek gerçekten iyi sebeplerimiz de var.
Aslında bu, New York City’deki YogaWorks’ten antrenör Brendon Rooney’nin bu antrenmanı denemesinin de nedeni.
“Tüm fitness programım, vücudumu ve zihnimi neredeyse her gün sınırlarına kadar zorlayan bir efor temeline dayanıyor,” diyor. “Sonunda, durmaksızın süren ‘git-git-git, zorla-zorla-zorla, daha fazla-daha fazla-daha fazla’ süreci çeşitli sakatlıklar, tükenmişlik ve can sıkıntısıyla beni yakaladı. Koşarak ve ağırlık kaldırarak harcadığım gücü dengeleyecek bir şeye ihtiyacım vardı.”
Cross antrenman seçeneği olarak yoga eklemek, fiziksel açıdan mükemmel sonuçlar doğurabilir ancak spor salonu dışında fark edeceğiniz diğer faydaları da vardır. İşte, yoga dersi almanız ve onu da antrenman rutininizin düzenli bir parçası yapmanız için 6 neden:
1- Seks hayatınız gelişebilir
Fazla erken boşalma sorunu mu yaşıyorsunuz? Yoga, erken boşalmasorununu tedavi edebilir. Hindistan’daki araştırmacılar, erken boşalma sorunu olan erkeklerden 3 ay boyunca yoga yapanlarla erken boşalma ilacı kullananları karşılaştırdı ve yoga grubundaki herkesin boşalma süresinde gelişme olduğunu gördü. İlaç kullanan grup ise buna kıyasla yüzde 82 gelişme gösterdi.
Ayrıca, Journal of Sexual Medicine’de yayımlanan 2011 yılından bir çalışmada, 12 hafta boyunca yoga yapan erkeklerin arzu, seksten memnuniyet, performans, boşalmayı kontrol kabiliyeti ve orgazm gibi ölçütler dâhil olmak üzere, genel olarak gelişmiş bir cinsel fonksiyon bildirdiği görüldü.
Çalışmanın yazarları, yoganın seks hayatınız için faydalarının büyük olasılıkla daha iyi pelvik kas elastikiyeti, duygu durumunda gelişmeler ve anksiyetede azalma gibi şeylerin birleşiminden kaynaklandığına inanıyor.
2- İş performansı artabilir
Rutin programınıza yoga ekleyerek işyerinizde de performansınızı artırabilirsiniz.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)’nin yakın zamanda ABD’de 85.000 çalışanla yaptığı çalışma, yoga gibi farkındalık temelli müdahalelerin çalışan sağlığını geliştirdiği ve tükenmişlik gibi üretkenlik sorunlarını iyileştirdiğini gösterdi.
Araştırmacılara göre bu tarz bir pratik, çalışanların zihinsel dayanıklılığını artırabilir, bu da stresle başa çıkmalarına yardımcı olur. Bu, özellikle tükenmişliğe karşı daha savunmasız olabilen yüksek güç sahibi pozisyonlardaki kişiler için özellikle doğrudur.
Dahası, Hollanda’da 2013 yılında 367 çalışanla yapılan bir çalışmada, her hafta hem yoga antrenmanı hem de genel antrenman içeren altı aylık bir müdahalenin, işyerindeki zindelik hissi üzerinde daha büyük etkilere yol açtığı; daha fazla sabır ve esneklik düzeyi ile daha düşük seviyelerde yorgunluk hissedildiği görüldü.
3- Stresle mücadele edebilirsiniz
İşyeri faydalarının çoğu, yoganın stres üzerindeki etkisinebağlanabilir. Ancak stres üzerindeki etkileri çok daha ilerisine de uzanabilir.
Aslında, konu stres olduğunda yoganın olumlu etkileri hücresel düzeyde de görülüyor. Immunology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yoga yapanların, strese karşı ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek yaygın bir tepki olan enflamasyona yol açan belirli genlerin aktivasyonunu bastırdığı görüldü.
Üstelik yoganın, nabzı ve kan basıncını düşürerek ve normalde bu tepkileri artıran stresli durumlarda solunumu kolaylaştırarak vücudun strese daha etkili tepki verme kabiliyetini artırdığı görüldü.
4- Daha iyi uyuyacaksınız
İster uykusuzlukla mücadele ediyor olun ister sadece akşamları kolay uykuya dalamıyor olun, yoga uzun zamandır beklediğiniz çare olabilir.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, yoga yapan yaşça daha büyük katılımcıların, önemli ölçüde daha az uyku rahatsızlıkları olduğu ve uykuya dalmak için daha kısa zaman harcadıkları görüldü. Ayrıca, uyumalarına yardımcı olması için uyku ilaçları kullanma ihtimalleri daha düşüktü. Uyku kalitesi ölçümünde de yoga yapmayanlara kıyasla daha yüksek skorlar aldılar.
Araştırmacılara göre bunun birkaç olası sebebi var. Yogada esneme ve kasları rahatlatmadan kaynaklanan basit fiziksel ve zihinsel efor, basitçe daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak yogadaki nefes egzersizlerinin de oynadığı bir rol olabilir. Araştırmacılar, bu egzersizlerin solunum kaslarınızın gücünün artmasını sağlayabildiğini, bunun da horlama veya uyku apnesi gibi uykuya zarar veren hastalıklara karşı sizi korumaya yardımcı olabildiğini söylüyor.
5- Mobilite ve duruş gelişir
Kısaca söylenecek olursa: Yoga kas geliştirir!
Hala gençsiniz; peki, eklemleriniz ve kaslarınız neden sert ve ağrılı? Suçu çok fazla oturup her gün aynı hareketleri yapmakta arayın, diyor New York City’deki Resilient Performance Physical Therapy’den fizik tedavi uzmanı Dr. Doug Kechijian.
Rooney, özellikle ilave kas kazancınızı mobilite hareketleriyle dengelemiyorsanız, ağırlık çalışma rutininizin de bunda rol oynayabileceğini söylüyor. “Çoğu erkek kollarını, karın kaslarını ve göğüslerini büyütmek için çok büyük zaman harcarken tüm bu gerilmiş kaslar vücutta daha fazla omurga fleksiyonuna ya da kambur veya düşük sırta neden oluyor,” diyor Rooney. “Buna bir de çoğu insanın günlerinin büyük bir kısmını masalarında oturarak, bilgisayara ya da telefonlarına bakarak geçirdikleri gerçeğini eklerseniz, bu yalnızca aşağı inen göğüs, öne düşen omuzlar ve eğilmiş baş gibi bir alışkanlık kalıbını pekiştirmeye yarar.
Yoga, tüm gün ofis sandalyesinde oturmanın sonuçlarına ek olarak bu etkilerle de savaşmanıza yardımcı olur. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki bir çalışma, genç ve sağlıklı yetişkinlerin sekiz hafta boyunca hot yoga yaptıktan sonra, gerçekten de bel, hamstring ve omuz esnekliklerinde bir artış deneyimlediklerini buldu.
6- Yoga kalbi korur
Güneşi selamlamayı daha fazla mı yapmalısınız? European Journal of Preventative Cardiology’deki çalışmaya göre, yoga sizi kalp hastalıklarından yürüyüş ve bisikletin koruduğu kadar koruyabilir.
Araştırmacılar 30’dan fazla yoga ve kalp sağlığı üzerine çalışma inceledi. Kıdemli çalışma yazarı Dr. Myriam Hunink, bilimin, yoga yapan insanların geleneksel kardiyo türlerini yapanlara kıyasla kalp hastalığı risklerini aynı oranda düşürdüğünü gösterdiğini belirtiyor. Gerçekten her iki tür egzersizin de kan basıncınızı, kolesterolünüzü, trigliseritlerinizi ve dinlenme kalp atış hızınızı ciddi anlamda düşürdüğü görüldü. Aynı zamanda, çalışmaların da antrenman yapmayan insanların daha yüksek kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermesi şaşırtıcı değil.
“Egzersiz ve rahatlamayı birleştirdiği için yoganın kalp için yararlı olduğunu düşünüyoruz,” diyor Hunink. Ancak birçok erkek yogadan kaçınıyor çünkü ter seansları için ellerinde olan değerli zamanda kaslarının yanma hissini yoganın o kadar da vermeyeceğini düşünüyorlar, diyor Turbulence Training’in yaratıcısı Craig Ballantyne. Yoga o kadar çok kalori yakmasa da -Mayo Clinic’in tahminlerine göre yoga saatte 228 kalori harcarken ağırlık çalışması 455 ve koşu 755 kalori yakıyor- bu aktivite hâlâ tüm fitness fanatiklerinin rutininde kritik bir yere sahip.
“Yoga, vücudunuzun zorlu bir antrenman seansından sonra toparlanmasına yardımcı olur ve esnekliğinizi ve mobilitenizi geliştirir. Bu da daha hızlı kas kazancı, daha iyi bir form ve atletiklik sağlar,” diyor Ballantyne. “Ayrıca sizi daha güçlü yapar. Yoga, özellikle de Vinyasa yoga zorlu bir merkez bölge ve izometrik güç mücadelesi sunar. Sıkıcı plankleri yoga hareketleriyle değiştirmek karın kaslarınızı daha fazla çalıştırır.”
Fitness sonrası yoga yapılır mı? Yoga ile beraber başka spor yapmak doğru mu?
Ballantyne, zorlu antrenman seanslarınızın sonuna soğuma amacıyla 10 ila 15 dakikalık yoga eklemenizi ya da ağırlık çalışmadığınız günlerde daha uzun yoga antrenmanları yapmanızı öneriyor. Haftada toplam dört saat egzersiz yapıyorsanız, işte sizin için mükemmel, parçalı karın kasları sunan antrenman programı:
PAZARTESİ
30 dakikalık metabolik ağırlık temelli istasyonlar, ardından 15 dakika yoga
SALI
Dinlenme
ÇARŞAMBA
30-35 dakikalık ağırlık temelli istasyonlar
PERŞEMBE
Dinlenme
CUMA
30-45 dakikalık metabolik ağırlık temelli istasyonlar
CUMARTESİ
45 ila 90 dakika yoga – mümkünse iyi bir antrenörle ve birçok kadınla beraber, diyor Ballantyne.
PAZAR
Dinlenme
Yoga’nın cinsel hayata etkileri!
Yoganın faydaları sadece esneklik kazandırmakla sınırlı değil. Doğru hareketler cinsel hayatınızı da renklendirebilir.
Yani özetle yogayı sadece kadınların yaptığı bir spor olarak görmekten vazgeçmenin zamanı geldi. Zira yoganın esneklik kazandırmasının dışında birçok faydası bulunuyor. Örneğin yakın zamanda yapılan çalışmalara göre yoga, hem stresi azaltıyor hem de tansiyonu düşürüyor. Hatta ruh halinizi düzelten GABA isimli nörotransmitterin seviyesini yükseltmeye de yardımcı oluyor. “Üstelik basit yoga duruşlarıyla evde bu faydayı siz de sağlayabilirsiniz. “Yapılabilecek en basit duruşlardan biri güvercin duruşudur” diyor Slim Calm Sexy Yoga kitabının yazarı Tara Stiles. Tavsiyesi haftada üç gün bu duruşu yapmanız. “Yoga hareketleri kalça, sırt, uyluk ve bacak kaslarındaki gerilimi alır.” diyor Tara Stiles. Peki, nasıl bir yoga programı uygulamalısınız? Journal of Sexual Medicine dergisinin araştırmasına göre 12 hafta boyunca günde bir saat yoga yapan erkekler, sadece ereksiyon sürelerini artırmakla kalmadı. Cinsel tatminlerinde de yüzde 25’lik bir artış yaşadılar. Nasıl, aniden yogaya başlayasınız geldi değil mi? İşte yapmanız gereken üç yoga hareketi.
Güvercin
Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yerde emekler gibi durun. Sonra sol dizinizi, sol el bileğinizedoğru uzatın ve sol ayağınızı sağ dizinizin karşısına gelecek şekilde yerleştirin. Sol bacağınızın dış tarafı yere değmeli. Sağ bacağınızı yavaşça arkaya doğru kaydırın ve kalçanızı yere indirin. (Eğer kalçanız yere değmiyorsa, katlanmış bir battaniyeyle destek yapın.) Kalçanızı iyice aşağı doğru bastırın. (Oturur gibi bir pozisyon alacaksınız.) Parmak uçlarınızla iterek gövdenizi yukarı kaldırın. Ellerinizi yanlara götürün, omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü çıkarın. 10 adet derin nefes alın verin.
Rahat Güvercin
Güvercin pozisyonundayken ellerinizi kullanarak kendinizi 5-6 santim ileri itin. Dirseklerinizi yere koyun. Ön kolunuz birbirine paralel olacak şekilde yere uzatın. Bu pozisyondayken bir kez derin nefes alıp verin. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı yere indirin. Bu pozisyondayken de 10 kez derin nefes alıp verin. Sonra güvercin pozisyonuna geri dönün.
Tam Güvercin
Güvercin pozisyonundayken sol ayağınızı önünüze koyun. Böylece sağ dizinizin üzerinde kalmış olacaksınız. Sol eliniz bacağınızın üstünde kalacak şekilde ağırlığınızı hafifçe öne verin. Aynı anda sağ ayağınızı kaldırın ve sağ kolunuzu arkaya atıp topuğunuzu yakalayın. Sonra yumuşak bir şekilde sağ kalçanıza doğru yaklaştırın. 10 derin nefes alın. Daha sonra hareketin aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın.
Yoga’nın fitness ve vücut geliştirme sporuna etkileri ve faydaları
Gün geçtikçe yoganın yeni bir faydası ortaya çıkıyor. bunlardan birinin de antrenman performansınızı ateşlemek olduğunu biliyor muydunuz?
Sıkı bir antrenman programıyla çalışan insanlar, sürekli olarak performanslarını artırmanın yollarını arar. Geçtiğimiz 10 yıl içinde bir anda popülaritesi artan yoganın teknikleri de bu 10 yıl içinde gelişti. Sağlamış olduğu yararlar arttı. Peki, her geçen gün farklı insan gruplarını etkisi altına alan yoga, zorlu antrenman programınızı nasıl etkileyecek? Cevabını sizler için araştırdık.
YOGANIN TEMELİ
Yoga vücudunuzu güçlendirir, nefes alma tekniklerinizi geliştirir, dengenizi sağlamlaştırır ve esnekliğinizi artırır. Tüm bunlar aslında vücudunuzu kontrol altına aldığından beyniniz ile vücudunuz arasındaki iletişimin sağlam temeller üzerine kurulmasına yardımcı olur. Binlerce yıl önce keşfedilen bu yöntem, günümüzde hâlâ geçerliliğini koruyor. Yoga, güç artırmak üzerine kurulu olan Hatha felsefesinden sadece terleme odaklı olan Bikram’a kadar farklı kollara ayrılıyor.
YOKSA TANIDIK MI GELDİ?
Antrenman programınız farklı teknikler üzerine kuruluysa, muhtemelen yogayla tanışmışlığınız vardır. Navasana ve Hindu şınav pozisyonları merkez güçlendirmek ve duruşu sağlamlaştırmak adına kullanılan tekniklerden. Öte yanda plank ve yan plank da temelini yogadan almış hareketler. Hareketlerin çok azı kolay. Çalıştırmayı ihmal ettiğiniz kas gruplarınızın yeniden işlenmesini de sağlıyor. İşin özü, rahat günlerinize elveda demenin vakti gelip çatmış durumda. En zayıf halkalarınıza eğilerek, sahip olduğunuzu unuttuğunuz kasları çalıştıracaksınız.
YOGANIN FAYDALARI
Yoga, eklemlerinizi sağlamlaştırdığı gibi kaslarınızın da daha esnek olmasını sağlar. Öte yandan hareket açıklığınızı artırdığından, vücudunuz da esnekleştir. Bu sayede sakatlanma riskinizi önlemiş olur. Tabii, tüm bunlar dengenizi ve gücünüzü de artırır. MMA dövüşçüleri, olimpiyat atletleri ve futbolcular için denge ve kontrol, güç kadar önemli olduğu için onlar yogayı muhakkak antrenman programına dâhil eder. Yoga uzun vadede yarar sağladığı gibi kısa vadede de kan dolaşımınızı artırır. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijenin gitmesini sağlar. Antrenman sonrasında da kaslarınızın iyileşme sürecini hızlandırır. Stres altındayken daha iyi odaklanmanızı sağlar. Metabolizmanızı hızlandırma konusunda da size destek olur. Tüm bu faydalar, antrenman programınızı gözden geçirme konusunda sizi etkilemiş olmalı…
PROGRAMA NASIL DAHİL ETMELİ?
Antrenman programınız zaten zorluysa, rutininize sadık kalmanız lazım. Yukarıda bahsettiğimiz benzer hareketleri düzeninize yerleştirerek farklı disiplinleri tek bir program altında birleştirebilirsiniz. Aynı zamanda kullandığınız kasları esnetmek adına yogayı antrenman sonrasında, dinamik esneme adına da uygulayabilirsiniz.