Ekipmana ihtiyacınız olmadan ya da bir spor salonuna gitmeden de ağırlık egzersizi yapabilirsiniz. Bu programı üç setten oluşmak üzere 12’şer defa yapmayı deneyin.

#1 Burpee Hareketi

Burpee, tüm vücudu çalıştırmaya yarıyor. Şayet yerdeyken şınav çektiğiniz esnada burpee eklerseniz maksimum etkiyi görürsünüz. Güç, kuvvet ve kardiyo etkisi gösteriyor. Burpee yaparken squat’tan plank’e geçin, sonra squat’a geri dönün ve ayağa kalkın.

ağırlık olmadan egzersiz yapılır mı?

#2 Şınav

Üst vücudunuzu güçlendirmeye yarar. Core (gövde) bölgenizi ve sırtınızın alt kısmını çalıştırır. Şınav esnasında bacaklarınızı uzatırsanız, elleriniz ve ayaklarınızla dengeyi kurarsınız. Baştan ayağa kadar dümdüz ve sabit durmaya çalışın. Dirseklerinizi yavaşça bükerken derin nefes alın ve 90 derecelik açıya gelmesine dikkat edin. Yukarı kalkarken nefes verin ve başlangıç pozisyonunuzu alın. Bu şekilde şınav çekerken zorlanırsanız, dizlerinizi yere koyarak da yapabilirsiniz.

#3 Lunge

Lunge hareketi, alt vücudu kuvvetlendirir ve yağ yakımı için idealdir. Ayakta dik bir şekilde durun. Bir adımınızı öne atın. İki ayağınız da karşı tarafa baksın. Arkada kalan bacağınızla diziniz yere değene kadar çömelin. Sonra ayağa kalkın ve diğer bacakta bu hareketi tekrar edin.

ağırlık kullanmadan yapılabilecek egzersizler.

#4 Squat

Squat yaparken omuzlarınızı aşağı indirin. Bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi, aşağı çömelin. Olabildiğince alçalın. Dizinizin ayak hizasını geçmediğinden emin olun.

#5 Hip Raise

Sırt üstü uzanın. İki ayağınız yerde, gövdeniz sabit dursun. Kalçanızı indirip kaldırın. Yukardayken beş saniye boyunca sabit durmayı deneyin.

Total
0
Shares

Sitemizden en iyi şekilde yararlanmanız için çerez kullanılmaktadır. Bu siteye giriş yaparak çerez kullanmayı kabul etmiş sayılırsınız.

Çerez ayarları

Aşağıda bu web sitesinde hangi tür çerezlere izin vereceğinizi seçebilirsiniz. Seçiminizi uygulamak için "Çerez ayarlarını kaydet" düğmesini tıklayın.