BEVERLY HILLS, CA – NOVEMBER 20: Actress Jessica Biel arrives at the premiere of Fox Searchlight Pictures’ “Hitchcock” at the Academy of Motion Picture Arts and Sciences Samuel Goldwyn Theater on November 20, 2012 in Beverly Hills, California. (Photo by Christopher Polk/Getty Images)

6BEVERLY HILLS, CA - NOVEMBER 20: Actress Jessica Biel arrives at the premiere of Fox Searchlight Pictures' "Hitchcock" at the Academy of Motion Picture Arts and Sciences Samuel Goldwyn Theater on November 20, 2012 in Beverly Hills, California. (Photo by Christopher Polk/Getty Images)

Pinterest

Tüm kış ayları boyunca bikini vücudu için çalıştınız, farkındayız. Bacaklar, popo, kalçalar, bel, karın kasları… Ancak kuvvetle muhtemel en önemli kısımlardan birini atladınız. Yazlık giysilerinizden tüm sezon boyunca sergileyeceğiniz omuzlarınız ve sırt bölgesi. Hatta çoğunlukla plajda olmadığınız zamanlarda gündelik kombinlerde bu bölgeleri sergileyeceğiniz düşünüldüğünde daha da önem kazanıyor. Aynı zamanda bu bölgelerin sıkılığı tüm vücudun çok fit olduğuna dair bir illüzyon da yaratıyor.

GÜZEL VE SIKI BİR SIRT İÇİN ÜNLÜLERİN ANTRENÖRÜNDEN 4 EGZERSİZ (2)

Getty

Mesela Jessica Biel‘a bakın. Sırt dekolteli elbiseleri tercih ettiğinde 5 dakika durup tüm görüntüsünü incelememek elde değil.  Ünlü yıldızın kişisel antrenörü Jason Walsh, Jessica Biel gibi güzel ve sıkı bir sırt için 4 egzersiz önerisinde bulunuyor. İşte o egzersizler:

Superman Hareketi

Yüz üstü bir şekilde, yere Süpermen gibi uzanın, bacaklar düz ve ayaklar birbirine bitişik durumda dizler sabitleştirilmiş ve kollar dirsekler kırılmadan ileriye uzatılmış konumda olsun. Bu pozisyonda karın bölgesi yerde sabit dururken, gövde, bacaklar ve kollar gergin olarak nefes verilerek mümkün olduğu kadar yukarıya kaldırın. Bu durumda 5 saniye kadar bekleyin, bel kaslarınızda ve sırtınız tam bir gerginlik hissedin. Bu noktadan itibaren yavaş ve kontrollü olarak gövde, bacaklar ve kolları aynı anda nefes alarak yere indirin ve harekete devam edin(8-10 kez) Bunu 3 set olarak yapın.

Deadlift

Hareketi yapmadan önce uzun barı vücudunuzun önüne alın.Barın 1-2 cm kadar gerisine ayaklarınızı yerleştirin.Bu mesafe daha uzak olmasın çünkü dengenizi sağlamakta zorluk yaşayabilirsiniz.Ayaklarınızı omuz hizasından 3-4 cm daha fazla açık ve birbirine paralel olacak şekilde açın.Daha sonra barı ellerinizle kavrayın fakat bu kavrama çok sıkı bir şekilde olmasın.Ellerinizi omuz genişliğinden 5 cm kadar fazla açın ve barı kavrayın.Barı kaldırmadan önce bacaklarınızın yere paralel konumda olduğundan ve kalçanızın geriye doğru çıktığından emin olun.Hareket boyunca en çok dikkat etmeniz gereken nokta başınızın daima karşıya bakıyor olmasıdır.Bu şekilde hareketi yaparsanız sırt ve omurganız arasındaki uyumu bozmamış olursunuz.Kalkış sırasında dizleriniz düzleşene kadar yükün büyük bir kısmını bacaklarınıza verin.Bar dizleri geçtikten sonra kalçanızı ileriye doğru ittirin.Bu hareketi yaparken barı mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun.Bar ne kadar uzaklaşırsa hareketi tamamlamanız o kadar güçleşir.Hareketin zirve noktasında yani ayakta barı tutarken 1-2 saniye kadar bekletip sırt kaslarınızı kasın devamında barı emniyetli bir şekilde yere bırakın.

TRX

TRX, Süspansiyon Trainer, yani kendi vücut ağırlığınızla yer çekimine karşı çalışma metoduna dayanan sistemdir. TRX size vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanmanızı sağlayarak yüzlerce egzersiz olanağı sağlar. Vücut pozisyonunuzu değiştirerek kolaylıkla direnç ve şiddet ayarı yapabilirsiniz. 10-15 tekrardan 3 set yapın.

Halat

Halat, en önemli antrenman ekipmanlarınızdan biri olmaya aday. Özellikle de kısa sürede yağsız kas kütlesi kazanmak istiyorsanız. Halat antrenmanlarının dünyadaki öncülerinden biri olan John Brookfield, özelliklerini şöyle sıralıyor: “Her iki kolu da bağımsız olarak çalıştırıyor, kuvvet dengesizliklerini ortadan kaldırıyor ve kaslarınızı ortaya çıkarıyor.” Ayrıca sizi nefes nefese bırakacak muhteşem bir kardiyo çalışması olabiliyor. 15-20 tekrarla 3 set halinde yapın.

Total
3
Shares

Bir cevap yazın