Uzman Diyetisyen Berrin Yi?it, ya?lanmadan ya? alman?n formüllerini anlat?yor.
Asl?nda do?du?umuz andan itibaren ya?lanmaya ba?lar?z. Elma nas?l karar?yorsa, demir oksijen etkisi ile paslan?yorsa biz de ya? ald?kça vücudumuzda de?i?imler gözlemleriz. Ya? alma süreci yüzde 30 genetik miras; yüzde 70 de ya?am ?eklinden etkilenir.
Dolay?s?yla yediklerimize, içtiklerimize çok daha fazla özen göstermemiz gerekir. Bu süreci kaliteli ve mutlu hissederek geçirmek, daha çok do?um günü kutlamak, gezmek, torunlar?m?zla oynayabilmek için beslenme, spor ve ya?am ?eklimize özen göstermeliyiz. 20’li ya?lara kadar olan süreçte büyüme/ geli?me a??rl?kl? oldu?u için beslenme çok önemlidir. 20-40 ya? aras?nda ise beslenme ve egzersiz e?it oranlarda önem kazan?r; 50 ya??ndan sonra da beslenme biraz daha arka s?ralarda kalabilir.
Art?k yediklerimizi kalori/ besleyicilik oran? ve kâr/ kalori oran? olarak sorgulay?p öyle yememiz gerekiyor. Vücut art?k bu süreçte onar?ma a??rl?k verip sindirime çok fazla enerji harcamak istemiyor. Dolay?s?yla az yemeye ve daha çok hareket etmeye ihtiyaç duydu?umuz bir dönem. 40 üstü ya?larda en önemli ?ey aktivite olup sonras?nda ruh sa?l???m?z, beslenmemiz ve uyku sa?l???m?z geliyor.
Bu dönemde vücut bak?m/ onar?m yaparken yediklerimizden tam verim alamad??? için belirli desteklere ihtiyaç duyabiliyor. Ayr?ca zamanla organlar?m?z ya?land?kça emilim kabiliyeti de azal?yor.
Peki, bu süreçte almam?z gereken takviyeler var m?, varsa neler?
? Magnezyum, vücudundaki 300’den fazla enzim reaksiyon için gerekli olan temel bir mineraldir. Diyetinize eklemeniz gereken magnezyumdan zengin 10 g?da: ?spanak, paz?, kabak çekirde?i, yo?urt veya kefir, badem, avokado, incir, bitter çikolata ve muzdur. Eksikli?i, yeti?kinlerde yakla??k yüzde 80 olarak görülür. Yetersizli?i bu kadar s?k gözlemlendi?i için takviye al?m? gerebilir.
? Omega-3 ya?lar?, genel sa?l???n?z için çok önemlidir. Vücuttaki iltihab? azaltman?n yan? s?ra kalp ve beyin fonksiyonlar? üzerinde oldukça önemli bir etkiye sahiptir. Omega-3 gerekli bir ya? oldu?u ve vücutta üretilemedi?i için hem hayvan hem de bitki kaynaklar?ndan alman?z gerekir. Temel hayvan kaynaklar? bal?k ya?? olup temel bitki kaynaklar? ise keten tohumu, chia ve kenevirdir.
En iyi omega-3 kaynaklar?; somon, sardalya, uskumru, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, ton bal???, süt ürünleridir. Bu besinlerin tüketim s?kl??? ve kalitesi do?rultusunda yetersizli?i de çok gözlemlendi?i için doktor kontrolünde takviye gerekebilir.
?Probiyotikler, sa?l?kl? bakterilerin bir k?sm?n? olu?turur. Sa?l?kl? bir ba????kl?k sistemini destekler, a??rl?k yönetimine yard?mc?d?r. ?shal ve kab?zl?k gibi sindirim sorunlar?n? önler. Bu nedenle ba??rsak floran?z? besleyecek prebiyotik besin kaynaklar?na sofran?zda yer açman?z gerekir.
Prebiyotikler, ba??rsak mikrofloras?n? destekleyen besinlerdir. Enginar, p?rasa, ku?konmaz, so?an, sar?msak, yer elmas?, balkaba??, tatl? patates, muz, baklagiller bu besinlere örnek olarak verilebilir. Tabii bununla beraber fermente g?dalar da probiyotik özellik gösterir. Ev yap?m? yo?urt, kefir, do?al nar ek?isi, pancar kvass ve lakto fermente yöntemiyle haz?rlanm?? lahana tur?usu gibi fermente g?dalar, sa?l?kl? bakteriler içerir. Ba??rsaktaki zararl? bakterileri türlerini, miktar?n? azaltabilir. Ama maalesef eskisi kadar probiyotik zengini besinleri tüketmiyoruz. Hatta beslenme hatalar?, ilaç suistimalleri yüzünden yetersiz al?yoruz. Bu nedenle takviye olarak da desteklemeniz gerekebiliyor.
? Yeterli miktarda D vitamini al?n. Birçok insan güne? ?????ndan yeterli miktarda D vitamini ald???n? dü?ünse de maalesef yetersizli?inin s?k gözlemlenmektedir. Ülkemizde her 10 ki?iden dokuzunda D vitamini eksikli?i var. Bu kadar güne?li bir ülkede ya?ay?p bu kadar çok yetersizli?inin görülmesi ?a??rt?c? gelebilir. Dolay?s?yla yetersizli?i varsa veya alt seviyede ise mutlaka kullan?n; ihmal etmeyin.
Besin olarak do?an?n bize sundu?u ve sofralar?m?zda ba? tac? etmemiz gereken mucizevi destekler;
? Çörek otu ve çörek otu ya??; içerisinde bulunan güçlü antioksidanlar sayesinde ya?lanma kar??t? g?dalardan biridir. Hatta yap?lan ara?t?rmalarda ba????kl?k sistemini güçlendirdi?i saptanan çörek otu, baz? ilaçlarda ham madde olarak kullan?l?r.
? Keten tohumu veya chia tohumu; omega-3 içeri?inin çok yüksek olmas?n?n yan? s?ra zengin lif ve vitamin/ mineral içeri?ine sahiptir.
? Baharatlar, yemeklere lezzet ve sa?l?k katar. Birçok çal??mada elde edilen veriler kimyon, tarç?n, zerdeçal, pul biber, sumak gibi baharatlar?n bazal metabolik h?z? art?rabilece?ini ve kilo vermede destekleyici olabilece?ini gösteriyor. Hatta ölüm risklerini bile azaltmaya yard?mc?d?r.
? Su, mucize bir destektir. Vücudumuzun temel kimyasal bile?enidir. Vücudumuzun yakla??k yüzde 60’?; beynimizin ise yüzde 90’? sudan olu?ur. Vücudun düzgün çal??mas? için, gün içinde mutlaka iki litre su tüketme al??kanl???n?z olsun.
? Bitki çaylar?. Her bitki çay?n?n farkl? etkileri ve farkl? ?ifalar? vard?r. Bitki çaylar?n? be?/ yedi dakika demleyerek için lütfen. Bu çaylardan beyaz çay, ye?il çay, mate, rooibos gibi metabolizma uyar?c?s? olanlar? saat 17.30-18.00’e kadar için. Günün geri kalan saatlerinde ise papatya, rezene, melisa, ?hlamur gibi stres azaltan, sinirleri gev?eten ve kaliteli uyuman? sa?layan çaylara yönelmeniz gerekir.
? Yemek masan?za elma sirkesi, balzamik sirke ve do?al nar ek?isi ile lezzetlendirin. Elma sirkesinin kan ?ekerini dengelemek de dâhil olmak üzere birçok yarar? vard?r. Yemeklerinize ya da içti?in suya ekleyerek faydalar?ndan yararlanabilirsiniz. Balzamik sirke (ya?lanm?? olan?), hipertansiyon ve kalp hastal?klar? riskini azaltmaya yard?mc? olan antosiyaninler denilen güçlü flavonoidler içerir. Bu bile?ikler atardamarlar? serbest radikallerin zarar?ndan korur. Do?al nar ek?isi de prebiyotik oldu?undan dolay? ba??rsak sa?l???n?z için oldukça yararl?d?r.
40’lar?n?zdaki Sa?l?k Önerileri
40’l? ya?lardaki t?bbî muayeneler, tarama prosedürleri ve rutin test önerileri aile geçmi?i, genel sa?l?k durumu ve ki?isel risk faktörlerine ba?l? olarak de?i?ir. Ulusal Sa?l?k Enstitüleri’ne (NIH) göre, 40’l? ya?lardaki rutin sa?l?k hizmetlerinin amac?; sa?l?kl? bir ya?am tarz?na yönlendirmek, hastal?k taramas? yapmak, t?bbî sorunlar için riskleri de?erlendirmek ve gerekli önlemleri almakt?r.
Dolay?s?yla düzenli olarak kan tahlillerinizi yapt?r?p kan say?m?n?za bakt?rmak gerekir. 50-60 ya? aras? sa?l???n?z? iyi yönetirseniz; 80’li ya?lar? görme ihtimaliniz artar. Bu nedenle buras? önemli bir k?r?lma noktas?d?r. Sa?l???m?z? takip ederek yönetilebilir bir süreç olan ya?lanma etkisini en aza indirebilirsiniz. Tabii bununla beraber sa?l???n?z ile ilgili önlemleri de alm?? olursunuz. Çünkü önlenebilir hastal?klar?n erken te?hisi ya?am sürenizi ve kalitenizi art?r?r.
? Ya?lanmak kaç?n?lmazd?r. Ancak bu daha az aktif olmak anlam?na gelmez. Günlük rutininize fiziksel aktivite ekleyin. Yürümeyi, yüzmeyi veya keyif ald???n?z di?er aktiviteleri deneyin. Düzenli orta ?iddette fiziksel aktivite, sa?l?kl? bir kiloyu koruman?za, kan bas?nc?n?z? dü?ürmenize ve kalp-damar sa?l???n?z?n korunmas?na yard?mc? olacak. Ayr?ca insan bedeni yürümek üzerine tasarlanm??t?r. Yürümezsek erken ya?lan?r erken hastalan?r?z. Örne?in her pazar al??veri?ini yürüyerek yapmak bile önemli bir fark yaratabilir.
? Sa?l?kl? diyetle beslen. Az ile idare etmeyi ö?ren. Bedeni aza ruhu ço?a odakla. Sebzeleri, meyveleri, tam tah?llar?, yüksek lifli yiyecekleri ve bal?k gibi ya?s?z protein kaynaklar?n? seçin. Yiyeceklerin doymu? ya? ve sodyum miktarlar?n? s?n?rland?r?n. Mevsiminde en koyu renkli, taze sebzeleri masalar?n?zda art?r?n. Çünkü bu sebzeler hem antioksidan olup hem de ba????kl?k dostu g?dalard?r.
? Porsiyon miktarlar?n?z? küçültün. Eskisi kadar çok yemenize ve kalori alman?za gerek olmayabilir. ?htiyaçlar?n?z do?rultusunda do?ru miktarda yemeye özen gösterin.
? Bel çevresi ve bel/ boyun kal?nl??? çok önemli. Tart? d???nda de?erlendirmelerinizi yapt?r?n. Bel çevresi erkeklerde ? 100 ve kad?nlarda ?88 ise sorun var demektir.
? Kab?zl?k ya? ald?kça daha da s?k görülmeye ba?lar. Dolay?s?yla bol su ve bitki çaylar?n?z? ihmal etmeyin, posadan zengin beslenin.
? Bu süreçte alkol/ sigara gibi kirleticileri vücudunuza almay?n. Çünkü sigara ve alkol hem tüm vücut sa?l???n?z? hem de ya?am kalitenizi olumsuz etkiler. Hatta baz? güvenilir çal??malar orta ya?ta ve daha ileriki ya?larda sigara ve alkol içiminin demans riskini art?rabilece?ini göstermi?tir. Sigaray? ve alkolü b?rakmak, riskleri azaltabilir. Bunlar? b?rakabilmek için profesyonel yard?m alabilirsiniz.
? Zihinsel olarak aktif kal?n. Zihinsel uyar?c? faaliyetler beyni formda tutman?za yard?mc? olur ve bellek kayb?n? engeller. Bunun için çapraz bulmaca çözebilirsiniz veya bir müzik aleti çalmay? ö?renebilirsiniz.
? Yeterli uyku al?n. 2010 y?l?nda yakla??k be? y?l süren, 1.000 ki?iden fazla kat?l?mc?yla yap?lan bir çal??mada, geceleri be? saatten daha az uyuyanlar?n a??rl???n?n daha fazla oldu?u saptanm??t?r. Gecelik yedi ila sekiz saat boyunca uyuyanlara nazaran daha fazla göbek ya??na sahip olduklar? kan?tlanm??t?r. Ayr?ca yeterli uyku almaman?n, gün içindeki veriminizi ve sa?l???n?z? olumsuz etkiledi?i de birçok çal??ma ile kan?tlanm??t?r.
? Sosyal olun. Sosyal etkile?im, haf?za kayb?na katk?da bulunabilecek depresyon ve stresten korunmaya yard?mc? olur. Sevdiklerinizle, arkada?lar?n?zla bir araya gelip birlikte zaman geçirecek hobiler edinin.
? Bilgece ya?lanmak ruhu da bedeni de genç tutar. Bu süreçte meditasyon, yoga gibi rahatlama yöntemlerini deneyebilirsiniz. Meditasyon; stresi azaltmak ve konsantrasyonu art?rmak için harika bir seçenektir. Ama bunun yan?nda ço?u çal??malar, düzenli meditasyonun dikkat, bellek, sözel ak?c?l?k ve bili?sel gerilemeyi önlemeye yard?mc? olabilece?ini gösterir. Bu kadar yarar? varken günde 20 dakika ay?rmay? denemelisiniz.
Unutmay?n ki, sa?l?kl? bir ya?am tarz?n? benimsemek için asla geç de?ildir. Ya?lanma sürecini durduramazs?n?z, ancak sa?l?kl? seçimler yaparak etkisini en aza indirebilirsiniz.
Yenileyici Çay
1 litre suya;
- 1 adet k?rm?z? elma
- 4-5 adet kakule
- 5 adet top karabiber
- 2 adet çubuk tarç?n at?n ve 5 dakika pi?irin.
Alt?n? kapatt?ktan sonra;
- 1 tutam adaçay?
- 1 yemek ka???? k?rm?z? çay (rooibos çay?)
- Yar?m limon
- Taze nane yapraklar?
Anti-Aging Smoothie
- 1 küçük k?rm?z? pancar
- 1 adet ye?il elma
- 1 adet kereviz sap?
- 1 adet mor havuç
- 2 adet salatal?k
- 1 tutam dereotu
Blender’dan geçirin.
Cildi I??ldatan Çorba
- 1 orta boy brokoli
- Yar?m demet dereotu
- 1 havuç
- 1 so?an
- 2 yemek ka???? yulaf ezmesi
- 1 bardak light süt
- 1 orta boy patates
- 1 tutam ki?ni?
- Yar?m limon suyu
- 7-8 tane karabiber
Tüm malzemeleri az suda pi?irin, blender’dan geçirin, püre k?vam?ndaki kar???ma bir bardak light süt ekleyin. Ard?ndan pul biberi, bir tutam ki?ni?i, limon suyunu, yedi-sekiz adet karabiberi ekleyip pi?irin. Üzerine ince k?y?m dereotunu serpip servis edin.