a) Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş şekilde açın. Ayaklarınız dışa doğru baksın. Dambılı alın ve karın bölgenizin önünde, dik bir şekilde tutun. (Yeni başlayanlar için 2-3 kg, spor yapanlar için 5 kg’lık kullanılmalı)
b) Vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirirken aynı anda dambılı da omuz seviyenize gelecek şekilde, dik pozisyonu bozmadan ikiye kadar sayarak yukarı doğru kaldırın. O seviyede 1 saniye bekleyin. Aynı hareketin tersini yaparak, yine ikiye kadar sayarak başlangıç pozisyonuna dönün.