Mekik çekmek acı verici ve can sıkıcı geliyorsa, karın kaslarınızı yürüyüş yaparken de şekillendirebileceğinizi hatırlatalım!
Yürüyüş yapmak karnınızı sıkılaştırıp kaslarınızı belirginleştirmenize yardımcı olabiliyor. Yürüyüş rutininizde çok küçük ama önemli birkaç değişiklik yaparak, karın yağlarını daha hızlı yakabilirsiniz.
Fitness Uzmanı Sarah Kusch, karnınızı sıkılaştırmak için yan karın kaslarınızı güçlendirmeniz gerektiğini ifade ediyor: “Onlar merkez bölgenin bel kemiği. Postürünüzü düzeltir ve o hoş, ince görünümü sağlar. Başlıca görevi pelvisinizi ve bacak hareketlerinizi dengelemek olduğu için yürüyüş esnasında onları aktive etmenin basit yolları var.”
Eğer yürüyüş esnasında karın yağlarını eritip bir taşla iki kuş vurmak istiyorsanız, biraz da kalori yakımını artırmalısınız. İşte, yürüyüş yaparak karın yağlarını eritebilmeniz için yürüyüş rutininize ekleyebileceğiniz altı tüyo:
Düz bir karın için Kendall Jenner’ın egzersiz rutininden ilham alın!
1. Kollarınızı Oynatın
Yürürken kollarınızı hızlıca hareket ettirmek sadece yürüyüşünüzü –ve kalori yakımını– hızlandırmakla kalmaz; aynı zamanda tüm bedeninizi ve karın bölgenizi de harekete geçirir. Kusch bu durumu şöyle açıklıyor: “Vücudu ileri doğru iten hareketler aslında alt bedende değil karın, yani merkez bölgesinde başlar. Sadece adım atmak bile psoas kasları olarak bilinen derin pelvik kaslarını aktive eder, onlar da kalçalarınızı harekete geçirir. Kollarınızı hızlı hareket ettirmek daha fazla enerji harcamanızı, daha fazla kalori yakmanızı ve karın bölgesindeki yağları daha hızlı yakmanızı sağlar.”
2. Eğimde Yürüyün
Yokuş yukarı tırmanmaya başladığınızda harekete geçen tek yer kalça kaslarınız değil. Yürüyüşünüze herhangi bir şekilde direnç eklemek, daha fazla kalori yakmanıza ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı oluyor. Kusch, “Kas kütlenizi artırmak metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak bel çevrenini inceltir” diyor. Ve eğim tırmanmayı haftada en az üç defa, birkaç dakika olacak şekilde yürüyüş rutininize eklemenizi öneriyor.
3. Yumruk Atın
Aparkat vuruşu sadece boksörlere özgü bir teknik değil. Yumruk hareketini yürüyüş rutininize eklemek sadece nabzınızı ve metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda merkez bölgenizdeki kasları harekete geçirir ve sırtınızı güçlendirir. Kusch, öne doğru veya başınızın üzerinden yumruk attığınızda, merkez bölgenizi tamamen aktive ettiğinizi ve bunun da karın kaslarınızı çalıştırmanız için çok iyi bir hareket olduğunu belirtiyor ve nasıl yapmanız gerektiğini anlatıyor: “Karın kaslarınızı sıkın ve tüm gücünüzle yumruk atın; elinizi geri çekerken de üst sırt kaslarınızı aktive edin.” Yürüyüşünüz esnasında, her iki dakikada bir 20 defa öne doğru, 20 defa da başınızın üzerinden yumruk atmayı deneyin. Evet, tuhaf bakışlara maruz kalabilirsiniz ama onları görmezden gelin, müziğinizi açın ve karnınızı çalıştırmaya başlayın!
Bella Hadid’in egzersiz ve spor rutini!
4. Karnınızı İçeri Çekin
Egzersiz Eğitmeni ve Meditate Your Weight kitabının yazarı Tiffany Cruikshank, “Düz bir karna sahip olmak için yan karın kaslarınızı yürürken aktive etmenin yolu, karnınızı hafifçe içeri çekerek göğüs kafesini pelvis bölgesinden uzaklaştırmaktır” diyor. Bu küçük hile hem ağırlığı kalçalarınızdan alır hem de nefesinizi düzenler; postürünüzü düzeltir, sakroiliak eklem ve alt sırt bölgenizi destekler. Tüm bunların yanı sıra bir de karın ve bel bölgesini sıkılaştırır. Karnınızı içeri çekerken sırtınızı dik tutun ve yürürken arkaya doğru eğilmemeye dikkat edin. Bakışlarınız dümdüz karşıda olsun ve çenenizi hafifçe içeri çekin. Ayrıca omuzlarınızı rahat bırakın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin.
5. Dizlerinizi Kullanın
Midenin yanlarında dikey olarak bulunan oblik kaslarını belirginleştirmenin tek yolu, yan mekik çekmek değil. Fitness Uzmanı ve PreGame Fitness programının yaratıcısı Dempsey Marks, bel çevrenizi inceltmek için yürüyüş esnasında knee-to-elbow cross hareketi yapmanızı öneriyor. Nasıl mı? Bir ayağınızla adım atarken çapraz elinizi başınızın arkasına götürün ve dirseğinizi yana doğru açın. Karın bölgenizi çevirerek dirseğinizle çapraz dizinize dokunun. Marks, “Bu hareketi yaparken dengenizi bulmakta zorlanabilirsiniz, o yüzden ağırdan alarak başlayın ve hızlanmadan önce bol bol alıştırma yapın” diyor. Yürüyüş esnasında her iki tarafta sekiz tekrar yapın ve normal yürüyüşünüze devam edin. Yürüyüş boyunca bu döngüyü üç veya dört defa tekrarlayın.
Elsa Hosk’ın sıkı karın kaslarının ardındaki sır!
6. Temponuzu Artırın
Evet, yürüyüş gerçek anlamda etkili bir kardiyo egzersizidir. Ancak gezinti temposundayken değil… Yağ yakmak için nabzınızı hızlandıracak bir tempoyu yakalamanız ve bunu uzun bir süre sürdürebilmeniz gerekiyor. Bunun için şu ipucunu kullanın: Eğer yanınızdakiyle konuşurken nefes nefese kalıyorsanız, yeterince hızlı yürüyorsunuz demektir. Etkili bir yürüyüş, en az 45 dakika ile bir saat arasında sürmeli. Gün arasında yaptığınız kısa yürüyüşler (metrodan ofise yürüdüğünüz 10 dakika ya da öğle yemeğine giderken yürüdüğünüz süre) günlük adım sayını artırmanıza katkıda bulunur ve elbette faydalıdır. Ancak ne yazık ki gerçek anlamda egzersiz sayılmaz. Yürüyüşü kardiyo egzersizi olarak planlıyorsanız bunu haftada en az iki-üç gün düzenli yapmalısınız. Daha etkili sonuçlar için programınıza ağırlık egzersizleri de ekleyebilirsiniz.
Derleyen: Ceylan Özçapkın | Women’s Health